Cocinar con antelación o “Batch cooking"

 

¿Cómo ahorrar tiempo, esfuerzo, dinero y comer en forma saludable? Todos los tips para simplificar la alimentación en base a una buena planificación.

Llegar tarde a casa y no saber qué preparar de comer -ni que hablar si además hay que preparar viandas para el día siguiente- , hace que, por lo general, se caiga en el delivery o en alguna comida no muy saludable.

La propuesta es dedicarle a la cocina 1 día a la semana (aproximadamente 2 horas) para  preparar comidas en cantidad. Esto permitirá que, el resto de los días, puedas estar comiendo un plato nutritivo, sabroso, sin desperdicios y con alimentos de estación (más económicos y con mayor contenido en nutrientes).

¿La clave? Ir a hacer las compras con una lista bien planificada. Si todavía no sabes bien tu menú, lo que se puede hacer es cocinar el doble de lo habitual para congelar la mitad y que tengas un plato a disposición en 15 minutos, cuando lo precises.

 

 

 

 

 

 

Te ayudamos a organizar tu: 

 

  • Alacena. Es esencial que cuentes con alimentos básicos: fideos, arroz integral, quinoa, garbanzos, lentejas, mijo, cebada. Todos estos alimentos los podes hervir y guardar en porciones individuales en el freezer para descongelar en el momento de comer. No pueden faltar tampoco: aceite de oliva extra virgen, especies y hierbas aromáticas, fécula de maíz, salvado de avena , frutos secos, semillas, avena arrollada, algunas harinas integrales , latas de pescado, latas o frascos de verduras o legumbres al natural.

 

  • Heladera: huevos duros en su cáscara (para evitar los olores); quesos; verduras de hoja lavadas, envueltas con papel de cocina.  Dentro de un recipiente hermético duran 3-4 días Zanahoria y remolacha ralladas también  guardalas  en recipientes hermético (duran 3-4 días); zanahoria en tiritas, apio en pencas lavadas (muy útil para cuando se llega a casa y así no atacar la heladera). Podés también cocinar un pollo entero (sin piel) y guardar lo que no se usa cortado en fetas o daditos para  agregar a ensaladas, wraps, tartas, guisos; aprovechá el horno encendido y cociná en una placa con papel encerado (evita el uso de aceite) variadas hortalizas en trozos (calabaza, batata, zanahoria, ají, cebolla, zucchini, berenjenas, etc) que luego se pueden comer frías o calientes como guarnición en numerosas comidas. Las legumbres es recomendable ponerlas en remojo la noche anterior, desechar su agua y hervir con una pizca de bicarbonato, para activar todos sus nutrientes. Lo que se vaya a usar en los primeros 3 días, puede ir en la heladera en recipiente cerrado o frasco de vidrio, el resto, al freezer.

 

  •  Freezer: podés cocinar salsa de tomates, sopa de verduras, caldos y guardar en recipientes individuales (no llenarlos a tope). Empanar carnes o vegetales  y guardar en bolsas herméticas con separadores. Los vegetales crudos que se pueden guardar en el freezer para cocinar sin descongelar son: cebolla, ají morrón y zanahoria picados; espinaca, acelga –sin penca- lavadas y secas enteras. Vegetales blanqueados o hervidos: brócoli, coliflor, arvejas, choclo. Ninguna pierde su valor nutritivo y las podes usar de igual forma que si estuvieran frescas. Recordá colocarle fecha de frezado y es  ideal  no pasar  los 3 meses de guardado. Hamburguesas caseras, albóndigas y croquetas de carnes,  verduras o cereales, se conservan muy bien en el freezer y se cocinan directamente sin descongelar.                                                                                Panes en rebanadas individuales.                                                                                    Frutillas, mango, frutas rojas se pueden freezar.

 

En la lista de compras tené en cuenta incluir verduras y frutas de estación. Si las vas a conservar en heladera, preferí abastecerte de algunas menos maduras, para que lleguen en buenas condiciones al fin de la semana. La primavera es época de frutillas y arándanos. Si compras 1 kg se pueden lavar, secar bien y guardar en un recipiente hermético para cuando de ganas de comer un snack, poder recurrir al mismo.

¿Lo mejor de esta propuesta? Que te permite variar la alimentación, ser creativo, no desperdiciar comida y ser vos quien adapta su cocina a tus necesidades y no al revés. Como todo hábito nuevo a incorporar lleva un tiempo, pero una vez que comiences,  te vas a sorprender.